저는 요즘 다이어트 중이라 식이도 제한하고 운동도 열심히 하고 있는 중인데, 배가 고프면 짜증이 나고 기력이 없어 너무 힘듭니다. 그래서 의지가 약한 제 자신을 탓하기도 했는데, 알고 보니 배고픔으로 인한 짜증과 불편함은 다이어트 중에 매우 흔히 겪는 현상이라고 하네요.
1. 왜 배고프면 짜증이 날까요?
공복 시간이 길어지면 혈당이 떨어지고, 우리의 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰기 때문에, 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시킵니다. 또한 배고픔은 '행복 호르몬' 세로토닌과 도파민의 생성을 감소시켜 기분을 나쁘게 만듭니다. 특히 배고픔은 생존을 위협하는 신호이므로, 뇌에서는 이를 스트레스 상황으로 인식하여 짜증, 우울, 기력 상실, 집중력 저하, 폭식 욕구가 생기게 됩니다.
2. 배고플 때 짜증을 줄이는 해결 방법
① 소량이라도 규칙적으로 먹기
삼시 3끼를 건너뛰지 말고, 공복을 너무 오래 만들지 않을 수 있습니다. 가능하다면 소량시 여러회 식사로 나눠 자주 먹는 방법도 좋은데요, 하루 3끼를 작게 나누어 5-6회 섭취하는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 특히 아침을 꼭 챙겨 먹으면 하루 전체의 혈당 파동을 완화시켜 줄 수 있습니다. 또한 배고픔이 심해지기 전에 견과류, 삶은 달걀, 고구마 한 조각 등으로 혈당이 급격히 떨어지는 것을 완화시켜 줄 수 있습니다.
② 물과 소량의 단백질 챙겨 먹기
인체는 물을 대사시키는데 칼로리를 소비하기 때문에 하루 2L 이상물을 충분히 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 됩니다. 짜증이 날 때, 따뜻한 물이나 페파민트나 카모마일 같은 허브차나 대추차, 생강차를 따뜻하게 마시는 것은 심리적 안정에도 도움을 줍니다.
또한 짜증날 때 물만 마시지 말고, 단백질을 아주 조금 곁들이면 더 안정이 됩니다. 예를들어, 우유나 두유, 아몬드브리즈, 닭가슴살 한 조각, 연두부, 요거트 같은 식품들이 도움을 줄 수 있습니다.
③ 입이 심심할 때는 씹는 음식 활용하기
배고프지도 않은데 입이 심심해서 무언가를 먹고 싶을 때가 있습니다. 그럴 때에는 무설탕 껌을 씹을 수 있습니다. 또한 오이, 당근, 샐러리, 파프리카 같은 채소 스틱이나 , 방울토마토 같은 저칼로리 간식 준비하여 씹어 먹으면 스트레스 줄이는데 도움이 됩니다.
④ 산책이나 가벼운 운동으로 기분전환 하기
정말 배고픔 때문에 짜증이 나는지 산책이나 가벼운 운동으로 기분전환을 해보면서 확인해 볼 수 도 있습니다. 또는 좋아하는 취미 활동으로 허기의 주의를 전환시켜 볼 수도 있습니다.
⑤ 명상이나 깊은 호흡하기
짜증날 땐 잠깐 멈추고 깊게 숨을 쉴 수 있는데, 깊은 호흡은 혈당 조절에도 은근 효과가 있다고 합니다. "지금은 몸이 에너지 떨어졌다고 신호 보내는 중이야"라고 내 감정에 이름을 붙여보아 감정 컨트롤에 도움을 줄 수 있습니다. 저는 배고플 때 짜증나는 아이를 "hangry(hungry+angry)"로 이름 붙이고 달려볼려고 노력한답니다.
다이어트 중인데 배고프면 짜증 나고 예민해지는 것은, 의지 부족이 아니라 몸의 자연스러운 반응입니다. 몸이 에너지를 달라고 외치는 신호 이거든요. 위의 여러가지 방법들을 시도해보시고, 자신에게 맞는 방법을 찾아 적용하시면 좋겠습니다. 또한, 너무 급격한 다이어트보다는 지속 가능한 건강한 식습관 형성에 초점을 맞추시는 것을 추천드립니다. 행복하게 다이어트 하자고요!
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