여성의 몸의 호르몬에 지배당합니다. 여성의 보통의 월경 주기 28일을 기준으로 생리 주기를 4단계로 나누는데요, 생리주기에 따라 달라지는 호르몬 변화 때문에, 여성의 체력과 몸 상태와 감정은 많은 영향을 받습니다. 그래서 생리 주기에 맞춰 운동, 휴식, 감정, 식단을 조절하면 일상 생활을 영위하는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.
1. 생리기 (1~5일차)
몸과 마음이 가장 예민한 시기이며, 회복 모드로 전환하기 위해 애쓰는 상태입니다.
| 호르몬 변화 | 에스트로겐↓ 프로게스테론↓ |
|---|---|
| 컨디션 | 피로, 통증, 무기력 등으로 휴식이 필요함 |
| 운동 | 휴식, 가벼운 스트레칭, 요가 |
| 감정 관리 | “너 지금 힘든 거 당연해”라고 말해주기 |
| 추천 루틴 | 온찜질, 따뜻한 차(계피, 생강), 충분한 수면 |
| 식사 | 따뜻한 국물, 철분·마그네슘 풍부한 식사 |
| 음식 예시 | 바나나, 연어, 들기름, 미역국, 검은콩, 따뜻한 물 |
| 추천 영양소 | 마그네슘, 오메가-3, 비타민B군 |
2. 여포기 (6~13일)
기분과 에너지가 올라오는 성장 모드 시기입니다.
| 호르몬 변화 | 에스트로겐 ↑↑↑ |
|---|---|
| 컨디션 | 활력 상승, 집중력 향상 |
| 운동 | 웨이트 트레이닝, 유산소, 활동적인 일상 가능 |
| 감정 관리 | 새로운 계획에 도전하기 좋은 시기 |
| 추천 루틴 | 미라클 모닝, 업무 집중 루틴 만들기 |
| 식사 | 단백질과 채소 위주 식단 |
| 음식 예시 | 단백질, 시금치, 치즈, 달걀, 닭가슴살, 케일 |
| 추천 영양소 | 비타민D, 비타민C, 칼슘 |
3. 배란기 (14~16일)
여성호르몬의 절정 시기라 몸은 매력적이지만, 마음은 예민할 수 있어요.
| 호르몬 변화 | LH 급상승, 에스트로겐 최고치 |
|---|---|
| 컨디션 | 활발하지만, 편두통·불면·부종 가능 |
| 운동 | 중강도 운동, 수영, 요가 |
| 감정 관리 | 예민해진다 생각 들 때는 명상 추천 |
| 추천 루틴 | 스킨케어 강화, 수분 보충, 감정 기록하기 |
| 식사 | 수분 많은 음식, 항염 식품 |
| 음식 예시 | 견과류, 브로콜리, 해바라기씨, 물 많은 과일, 오이, 녹차, 생강, 물 |
| 추천 영양소 | 아연, 셀레늄 |
4. 황체기 (17~28일)
감정은 기복이 있고 식욕 증가해서 안정 모드가 필요한 시기입니다.
| 호르몬 변화 | 프로게스테론↑, 에스트로겐 중간 |
|---|---|
| 컨디션 | 피로감, 불안, 통증 전조 증상(PMS) |
| 운동 | 저강도 운동(산책, 요가) |
| 감정 관리 | 우울감, 짜증엔 “내가 잘하고 있어”라고 스스로 토닥이기 |
| 추천 루틴 | 따뜻한 반신욕, 카페인 줄이기, 마사지 받기, 감정 일기 쓰기 |
| 식사 | 트립토판과 마그네슘이 풍부한 식품 |
| 음식 예시 | 귀리, 바나나, 감자, 호박씨, 다크초콜릿 |
| 추천 영양소 | 마그네슘, 칼륨, 비타민B6, 트립토판 |
생리주기를 몸의 리듬으로 이해하면, "왜 이 시기에 우울하지?" 라고 생각 했다가, "아! 호르몬이 원인이구나. 그럴 수 있지! 괜찮아!"로 생각이 전환되면서, 위안을 얻을 수 있습니다. 생리 주기의 호르몬 변화에 따라 식단, 운동, 감정관리를 미리 조율하면, 일상 생활을 더 원만하게 유지하면서 삶의 질을 높일 수 있습니다.
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| 출처 : https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%8C%8C%EC%9D%BC:MenstrualCycle_ko.png |
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