전 요즘 유청 분리기로 일반 요거트를 유청을 분리해 그릭 요거트를 즐기고 있습니다. 한 번 맛을 보고 나니 꾸덕꾸덕한 텍스쳐에 진한 맛이 좋아서 일반 요거트로는 돌아가지 못 하겠는거에요. 그런데, 분리된 유청이 알고보니 영양분이 정말 많다고 하네요. 그래서, 그릭 요거트와 일반 요거트 중 어떤 요거트가 영양적으로 더 좋은지 확인해 보았습니다.
1. 그릭 요거트 vs 일반 요거트 영양소 함유량
그릭 요거트와 일반 요거트의 영양소 함유량은 제품과 제조 방식에 따라 차이가 있을 수 있겠지만, 일반적으로 100g기준으로 다음과 같습니다.
| 영양소 분류 | 그릭 요거트 | 일반 요거트 | 주요 특징 및 차이점 |
|---|---|---|---|
| 열량(칼로리) | 90 ~ 120kcal | 60 ~ 80kcal | 그릭 요거트는 유청 제거 과정에서 단백질과 지방이 농축되므로, 같은 양 대비 열량이 더 높을 수 있습니다. 하지만 당 함량이 낮으면 다이어트에는 더 유리할 수 있습니다. |
| 단백질 | 7g ~ 12g 이상 | 3g ~ 5g | 유청을 제거하여 단백질이 2~3배 정도 농축되기 때문에 포만감이 높고 근육 성장에 유리합니다. |
| 탄수화물 | 3g ~ 5g | 8g ~ 15g | 그릭 요거트는 유청과 함께 유당이 많이 제거되어 탄수화물 함량이 낮습니다. |
| 당류 | 2g ~ 5g 미만 | 3g ~ 5g | 무가당 요거트 기준 당류 함량입니다. |
| 지방 | 0.5g ~ 8g | 0g ~ 3g | 그릭 요거트는 유청 제거 과정에서 농축되어 지방 함량도 높아질 수 있습니다. |
| 칼슘 | 100mg ~ 150mg | 100mg ~ 120mg | 그릭 요거트는 유청 제거 과정에서 칼슘이 일부 손실될 수 있지만, 단백질과 함께 농축되어 일반 요거트와 유사하거나 약간 더 높은 수준을 유지하는 경우가 많습니다. |
| 나트륨 | 30mg ~ 40mg | 50mg ~ 70mg | 그릭 요거트가 일반 요거트보다 나트륨 함량이 낮은 경향이 있습니다. |
2. 유청의 주요 구성 성분과 특징
우유를 응고시키면 고체 형태의 커드(curd, 주로 카제인 단백질)와 투명하거나 약간 불투명한 액체 형태의 유청(乳淸, Whey)으로 분리됩니다. 과거에는 유청이 버려지는 경우가 많았지만, 그 영양학적 가치가 높이 평가되면서 현재는 건강식품 및 보충제의 중요한 원료로 널리 활용되고 있습니다. 유청은 주로 다음과 같은 성분으로 구성됩니다.
- 유청 단백질 (Whey Protein) : 유청의 가장 핵심적인 성분입니다. 우유 단백질의 약 20%를 차지하며, 소화 및 흡수 속도가 매우 빠릅니다. 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 근육 성장 및 회복에 특히 효과적이어서, 가공되어 단백질 보충제로 사용됩니다.
- 유당 (Lactose) : 유청에 포함된 당분이며, 유당 불내증이 있는 사람은 이 유당 때문에 유청 단백질 섭취 시 소화 불편을 겪을 수 있습니다.
- 미네랄 및 비타민 : 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄과 일부 수용성 비타민이 소량 포함되어 있습니다.
- 생리활성 물질 함유 : 항균, 항바이러스, 항염증, 면역 증강 효과가 있는 단백질인 락토페린 (Lactoferrin), 면역력 강화에 기여하는 항체 단백질인 면역글로불린(Immunoglobulins), 면역 조절 및 영양학적 가치가 높은 단백질인 알파-락트알부민(Alpha-lactalbumin), 베타-락토글로불린(Beta-lactoglobulin)을 함유하고 있습니다.
3. 그릭 요거트 vs 일반 요거트, 균형식 vs 기능식!
① 일반 요거트가 더 좋은 경우
- 칼슘, 칼륨 등 미네랄을 충분히 섭취하고 싶은 경우
- 수분 보충을 겸하고 싶을 때
- 유청의 영양소를 활용하고 싶을 때 (예: 근육 회복, 피로 회복)
② 그릭 요거트가 더 좋은 경우
- 고단백 식단이 필요할 때 (운동 후, 다이어트 시)
- 유당 민감도가 높은 사람
- 꾸덕한 질감을 선호하는 사람
- 포만감을 오래 느끼고 싶을 때
저는 꾸덕하고 진한 맛 때문에 그릭 요거트를 선호하는데, 유당의 영양소는 포기하고 싶지 않은걸요. 다음번에는 유당을 활용하는 방법을 찾아봐야겠어요
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